De la piscine à l'eau libre

La préparation pour la nage en eau libre avec des entraînements en piscine

Malgré le froid québécois, vous avez tout l’hiver pour préparer vos défis de nage estivaux! Mais comment se préparer à la nage en eau libre en s’entraînant en piscine intérieure pendant l’hiver?

Le premier élément à développer progressivement est l’endurance. Quelques aspects techniques sont également à maîtriser pour vivre une expérience plus agréable. En voici quelques-uns.

La respiration : un défi courant

La respiration est une véritable bête noire pour de nombreuses personnes qui débutent en nage (oui, vous n’êtes pas seul !).

Voici les clés pour une bonne respiration en natation :

1. Prenez une inspiration légère.

2. Expirez complètement sous l’eau.

3. Ne retenez pas votre souffle : la respiration doit être fluide et continue.

   
   

Le positionnement du corps

L’idéal est de maintenir le corps sur un axe horizontal, à la surface de l’eau. Pour cela, allongez la nuque afin de garder la tête alignée avec le tronc. Ensuite, engagez légèrement le bassin en contractant les fessiers, les abdominaux et les quadriceps afin de maintenir les jambes bien alignées avec le reste du corps.

Exercice recommandé : nagez avec un pull buoy aux chevilles en maintenant les muscles engagés pour stabiliser votre position.

Les battements de jambes

En nage longue distance, les battements de jambes apportent peu de propulsion. L'objectif est donc de minimiser l’effort pour économiser l’oxygène. Idéalement, adoptez un battement modéré (environ 4 battements par cycle de bras) avec un effort évalué entre 2 et 3 sur 10.

Exercice recommandé : pratiquez les battements avec une planche ou en position latérale pour trouver un rythme efficace.

Le pivot des hanches

Le pivot des hanches est le moteur qui propulse vos bras. À chaque coup de bras, les hanches devraient pivoter entre 40° et 60° pour accompagner les phases de glisse, de prise d’eau, de poussée et de récupération.

Exercice recommandé : placez une planche perpendiculairement entre vos cuisses pour renforcer la rotation des hanches en résistant à l’eau.

La traction des bras

Pour une traction efficace, les mains doivent rester alignées avec les épaules. Imaginez que votre corps est un canot et vos bras, des pagaies.

Exercice recommandé : nagez en effectuant la récupération sous l’eau afin d’observer l’alignement et la trajectoire de vos bras.

Intégrer le travail technique aux entraînements

La natation est un sport très technique. Il est donc essentiel de ne pas négliger ce travail. Après l’échauffement, incluez quelques exercices éducatifs ou utilisez du matériel (plaquettes pour les mains, pull buoy, tuba) pour renforcer votre technique. Une fois cette phase terminée, place à l’entraînement d’endurance !

Construire son endurance

L’amélioration de l’endurance commence par des distances fractionnées gérables. L'idée est de répéter des distances à un effort modéré (entre 65 % et 75 % de votre capacité).

• Séance 1 : courtes distances en intervalles

  Commencez avec 12 × 100 m, puis progressez vers 16 × 100 m, 20 × 100 m, etc., selon votre temps disponible. Prévoyez 15 à 20 secondes de repos entre chaque répétition. Une fois par semaine, intégrez des distances de 200 m ou moins.

  
  

• Séance 2 : distances moyennes

  Travaillez sur des répétitions de 300 m à 700 m, en maintenant une vitesse constante.

  Exemples :

  • 6 × 300 m à 70 % d’effort

  • 3 × 600 m à 65 % d’effort

    
    

• Séance 3 : endurance longue distance

  Commencez avec un entraînement en pyramide : 150 m, 300 m, 450 m, 600 m, 450 m, 300 m, 150 m. Ensuite, augmentez progressivement la distance avec des séries comme :

  • 3 × 800 m

  • 3 × 1000 m

  • 1 × 1500 m

  • 1 × 2000 m

  • Vous pouvez aussi nager en continu pendant 30 minutes sans vous arrêter.

    
    

Travailler des éléments spécifiques à la nage en eau libre

Pour vous préparer encore mieux, ajoutez des éléments spécifiques à la nage en eau libre lors de vos entraînements en piscine :

• Nage sans pousser les murs pour simuler un environnement sans virages.

• Repérage visuel toutes les 6 à 10 coups de bras pour améliorer l’orientation.

• Virages autour d’un objet flottant comme une bouée pour apprendre à changer de direction efficacement.

  
  

Bonne préparation à toutes et à tous pour la nage en eau libre! Allez, à l’eau!

Anastasia Polito

Coach Anastasia est une ancienne triathlète professionnelle et nageuse de niveau national. Après une carrière en natation, elle s’est tournée vers le triathlon en 1996 et a couru au niveau international, faisant partie de l’équipe nationale de développement du Canada de 2002 à 2006. Spécialiste du mouvement, elle excelle dans l'amélioration de la technique et de l’alignement en natation.

Coach depuis plus que 20 ans, elle est entraîneur chef du club Triathlon Rive Sud, elle enseigne ses propres cours de perfectionnement pour la nage en eau libre, et elle offre également des cours privés. En 2015-2016 elle a coaché un nageur devenu le premier Nord-Américain à traverser à la nage les eaux reliant les cinq continents.